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Fitness & health

전직 트레이너가 알려주는 헬스초보 루틴

by sketcher2020 2021. 1. 27.

초보자라면 운동을 시작하는 것부터 쉽지 않은 것이 사실입니다.

거기에 운동 루틴까지 계획해야 한다니.. 바로 포기하는 분들이 많을 듯합니다만ㅠ

무엇이든 꾸준히 하는 것이 중요하다는 사실만 알고 시작하시면 좋은 변화가 있을 것입니다.

 

우선 운동 루틴에 앞서 운동순서부터 설명드리는 것이 좋을 듯합니다.

초보자는 운동순서 조차 제대로 알지 못하는 경우가 흔하기 때문입니다.

 

운동순서

1. 준비운동(러닝머신, 사이클, 스텝퍼, 일립티컬 등)

2. 스트레칭(정적 스트레칭보다는 동적 스트레칭)

3. 본 운동(웨이트 트레이닝(헬스))

4. 마무리 운동(보조 운동, 유산소 운동) 

5. 스트레칭(가벼운 정적 스트레칭)

운동루틴

초보자의 운동루틴은 간단하고 많은 분할보다 적은 분할 수로 빈도를 높이는 것이 중요합니다.

그래서 처음 시작은 전신운동을 추천드리고 굳이 분할을 해야겠다면 2분할 운동을 추천드립니다.

전신운동은 말 그래도 온몸을 정해진 시간 안에 운동하는 것을 말합니다.

그리고 2분할 운동은 신체를 크게 2부위(상체,하체)로 나누어 격일로 운동하는 것을 말합니다.

 

전신 운동루틴

1. 시티드 로우 머신

2. 체스트 프레스 머신

3. 레그 프레스 머신

 

2분할 운동루틴

Day1(상체)

1. 체스트 프레스 머신

2. 벤치 프레스 머신

3. 시티드 로우 머신

4. 랫풀 다운 머신

 

Day2(하체)

1. 레그 프레스 머신

2. 레그 컬 머신

3. 레그 익스텐션 머신

주의사항

1. 너무 조급해하지 마세요.

마음과 달리 몸은 적응하는 시간과 성정하는 시간이 필요합니다.

 

2. 중량에 너무 집착하거나 욕심내지 마세요.

중량보다는 자세가 중요합니다. 자세가 올바르지 않은 상태에서 고중량 운동은 부상의 위험을 높이고

근육 성장을 위한 웨이트 트레이닝이 아닌 파워 리프링을 위한 훈련이 될 수 있습니다.

 

3. 많은 시간을 운동하지 마세요.

한번에 많은 시간을 운동하는 것은 오버 트레이닝에 가깝기 때문에 오히려 피로를 유발하고 

성장을 저하시키는 원인이 됩니다. 시간적 여유가 있어 운동을 많이 하고 싶다면 이중 분할을 이용하세요.

 

이중분할 - 오전, 오후 시간을 나누어 하루에 2번 운동하는 방식

 

4. 운동 외에 영양, 휴식까지 신경 써주세요.

근성장은 운동만 잘한다고 해서 이루어지지 않습니다.

영양과 휴식까지 밸런스를 유지하지 않는다면 꾸준한 성장은 힘들기 때문입니다. 

개인적으로 3(운동):3(영양):4(휴식)의 비율이 적당하고 생각합니다.

 

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