전직 트레이너가 알려주는 다이어트 식단

다이어트를 하게 되면 자연스레 식단을 생각하게 됩니다. 하지만 평소 운동을 하지 않던 사람에게 운동과 함께 식단을 바로 적용하는 것은 엄청난 스트레스를 부릅니다. 뿐만 아니라 요요현상의 원인이 되기도 하는데요. 그럼 왜? 이렇게 빠른 변화들을 시도 할까요? 바로 욕심 때문입니다. 단 시간에 다이어트에 성공하고 싶고 드라마틱한 변화를 꿈꾸기 때문이죠. 하지만 이는 힘들 뿐만 아니라 요요현상과 더불어 여러 부작용을 초래 합니다.

 

트네이너로 일할 때를 떠올려보면 평범한 사람들의 운동 주기는 3개월 단위 입니다. 3개월 운동하고 운동을 쉬었다가 다시 3개월을 운동하는 식의 패턴을 보입니다. 이 말은 3개월 이상 지속하기가 힘들다는 말이기도 합니다. 그래서 보통 3개월을 기준으로 다이어트를 계획하고 운동을 하게 됩니다. 하지만 3개월 다이어트는 보디빌딩 준비를 하는 선수들 조차 버겁고 힘든 일입니다. 물론 선수들과 같은 몸을 바라지도 않고 체중(즉, 체지방)만 줄이면 된다고 생각할 수 있지만 3개월 안에 체지방 10kg이상 감량한다는 것은 고도비만인 성인을 기준으로 했을 때 고려되는 조건입니다. 즉, 체지방이 적을수록 다이어트가 더 힘들다는 것을 의미합니다. 

그렇다면 보통의 사람들은 어떻게 다이어트를 하는 것이 좋을까요? 

우선 본인의 몸상태를 점검 해보아야 합니다. 이때 보통 인바디 측정을 하게되고 인바디에서 체질량 지수(BMI)와 체지방률 등을 통해 비만 정도를 파악할 수 있습니다. 더불어 기초대사량을 근거로 하여 우리가 원하는 식단을 구상하고 계획 할수 있습니다.

비만도를 파악할 때 꼭!! 체질량지수(BMI)와 체지방률을 같이 살펴 보아야 한다는 것을 잊지마세요. 체질량지수(BMI)만으로 비만도를 체크하면 문제가 되는 부분이 근육량이 표준 이상인 사람들 또한 비만으로 판단할수 있기 때문입니다. 이는 체질량지수(BMI)가 키와 체중만으로 측정되기 때문입니다. 그러니 꼭!! 체지방률 까지 살펴보시기 바랍니다.

자 이제 본격적으로 기초대사량을 기준으로 식단을 구성 해보고 제가 실제로 진행했던 방식에 대해 알아보도록 하겠습니다. 

하지만 이전에 꼭!! 알아야 할 부분 있습니다.

1. 식단을 운동과 동시에 적용하지 않는다.

식단은 운동량 즉, 내가 운동할수 있는 최대의 시간과 빈도에 도달하여 더 이상 운동 시간과 빈도를 늘릴수 없고 운동만으로 다이어트 효과가 나타나지 않을 때 적용하고 시도한다.

2. 식단은 3끼 식사를 하는 기준으로 1끼 부터 시작한다.

앞서 말한 것과 같이 3끼 식단을 적용해 3개월 이상 식단을 유지하기란 전문 선수들 또한 어려운 일입니다. 그렇기 때문에 1끼 부터 시작해 최종적으로 3끼 식단으로 단계적으로 접근하세요.

3. 길게 보고 식단을 시작한다.

다이어트는 살면서 건강을 위해 필수라고 할수있고 평생에 거쳐 관리 및 유지 되어야 합니다. 그렇기 때문에 급한 마음(욕심)으로 시작하지 마시고 길게 보고 마음 편히 진행하시기 바랍니다.

다음으로 식단 시작에 앞서 시행되어야 할 부분입니다. 

1. 생활 습관 바로잡기

생활 습관이 제대로 잡혀 있지 않다면 운동및 식단을 진행하는 것은 불가능에 가깝습니다. 진행 하더라도 효과 또한 미비하기 때문에 먼저 시행되어야 합니다.

2. 하루 물 2~3L 마시기

물만 마셔도 다이어트 된다는 말은 사실 입니다. 물의 칼로리는 0이고 몸에서 소변, 땀 등 대사 활동에 소비되는 과정에서 에너지를 사용하기 때문입니다. 즉, 많이 마셔도 체중이 늘지 않는다는 것입니다. 간혹 여성분들 중에 물만 마셔도 체중이 늘어난다고 하시는 분들은 대부분 물을 충분히 섭취하고 있지 않거나 신체에서 물(수분)이 부족한 상태인 경우가 대부분 입니다. 그러니 오해 마시고 마시고 충분히 섭취 해주세요. 체중이 늘었다면 이는 신체에서 부족한 물(수분)이 회복 되었다는 것임을 잊지마세요. 

3. 수면 시간 충분히 확보하기(7시간 숙면)

숙면만 하더라도 다이어트 효과를 볼수 있습니다. 숙면하는 동안 신체에서 여러 대사활동이 일어나고 이 과정에서 에너지가 소비되기 때문입니다.

4. 3끼 식사 이외 간식, 야식 줄이기

식단 적용 전에 간식, 야식부터 줄이세요. 한번에 끊는 것은 어려운 일이고 한달 기준으로 계산 해보시고 비중을 3분의 1씩 줄어가세요. 그리고 최종적으로 최소 한주에 1번 최대 한달에 1~2번 정도로 줄이는 것을 목표로 하면 좋습니다. 물론 식사 외 간식과 야식을 줄인다면 더 큰 효과를 볼수 있습니다. 하지만 시합을 준비하는 선수가 아니기에 보상 및 삶에 만족을 위해 활용하는 것도 나쁜 방법은 아닙니다.  

5. 22시 이후 취침 하시는 분들 기준으로 최소 저녁은 19시전에 섭취하기

취침 3시간 이전 식사는 숙면을 도와주고 몸의 부담도 줄여 줍니다. 이미 늦은 시간에 식사하는 것이 적응되어 있다면 쉽지 않겠지만 빠른 적용이 가능하며 바로 시작할수 있는 방법이기에 어려운 것은 아닙니다.

드디어 식단입니다. 

식단은 성인의 기초대사량 근거로 제시 하겠습니다. 일일 성인 남성의 경우 평균 1,400~1,800칼로리, 여성의 경우 평균 1,200~16,00칼로리로 200칼로리 정도의 차이를 보이고 남녀 모두 고려하여 1,600칼로리를 기준으로 하겠습니다. 기초 대사량은 간단히 말해 신체를 유지하기 위해 최소한으로 섭취 되어야 하는 칼로리라고 생각하면 쉽습니다.

자 그럼 기준인 1,600칼로리에 활동량을 곱해 다이어트 식단의 칼로리를 알아 보겠습니다. 바로 기초대사량을 적용하지 않는 것은 식단을 1끼 부터 시작해 3끼를 늘리는 것과 같이 단계적으로 칼로리를 줄여 나가기 위함입니다.

다이어트 식단 칼로리 = 기초대사량* 활동량 즉, 1,600*1.1 이고 1,760칼로리 입니다. 활동량은 기본 활동시(1.1), 기본 활동과 더불어 주 3일 정도 가벼운 운동시(1.2), 기본 활동과 주 4일이상 운동시(1.3)을 기준으로 합니다. 우리는 보통의 사람을 기준으로 하기에 활동량을 1.1로 합니다.

1,760칼로리 기준 식단(탄수화물 비율6, 단백질 비율2, 지방 비율2)

탄수화물 섭취량(1,056칼로리) 단백질과 지방 섭취량(352칼로리) 합계: 1,760칼로리(1,056+352+352) 이를 3끼로 나누면 소수점을 버리고 1끼니당 586칼로리 입니다.

탄수화물(352칼로리) 고구마(275g), 감자(533g), 잡곡밥(120g), 오트밀(94g) 중 택1

단백질(117칼로리) 섭취는 닭고기(67g), 캔참치(55g), 오리고기(87g), 돼지고기(49g), 소고기(39g) 중 택1

지방(117칼로리) 섭취는 아몬드(19g), 올리브 오일(12g) 중 택1

어떠신가요? 칼로리에 따라 3끼니 이렇게 드실 자신이 있으신가요? 하지만 진짜 식단을 하자고 한다고 최소한 이렇게 체계적이고 칼로리에 맞게 섭취해야만 합니다. 이렇게 하실 마음이 없다면 단언코 장담합니다. 식단을 통한 다이어트 포기 하시고 평소 섭취하는 음식의 칼로리를 계산하여 양을 조절하여 드시기를 권장합니다. 저 또한 첫 시합을 준비하며 3개월간 다이어트 식단을 매 끼니마다 정확하게 측정하여 섭취 하였습니다. 그렇기 때문에 다이어트에 성공하였고 3개월 이란 기간안에 체지방 10kg이상 감량할수 있었습니다. 

아래는 제가 3개월에 거쳐 시합준비를 할때 섭취했던 식단 입니다. 3끼니 모두 동일한 구성과 식사량 입니다. 3개월 내내 동일 수준의 식사량을 준수하는 것이 아니라 체중감량 정체시 조금씩 섭취량을 줄여 최소 기초대사량에 준하는 칼로리를 섭취합니다.

삶은 고구마 300g, 훈제 닭가슴살 또는 삶은 닭가슴살 150g, 샐러드용 야채와 방울 토마토5알(야채는 식이섬유 섭취와 포만감을 위해 큰 제한없이 섭취), 아몬드 5알, 하루 권장량의 나트륨(2,300mg)을 3끼로 나누어 간을 해먹었습니다. 이외에 부족한 영양소는 영양제를 통해 섭취를 하였습니다.

정량체크를 위해 전자 저울 활용은 필수이고, 칼로리 계산 어플을 이용하거나 서칭(검색)을 통해 칼로리를 계산하는 것 또한 습관이 되어야 합니다. 보시는 바와 같이 체계적이고 간단하게 식단을 구성하는 이유는 철저하게 칼로리 계산을 위함이고 우리가 평소에 섭취하는 식사에서 칼로리 계산이 힘들기 때문입니다. 또한 간단하게 식단을 구성해야 챙겨먹기 수월하고 식사로 인한 스트레스 또한 줄일수 있습니다. 

결론 입니다.

1. 나의 다이어트 칼로리를 계산한다.

칼로리를 계산해야 감량을 대한 변수에 줄일수 있고 다이어트 효과를 볼수 있습니다.

2. 칼로리에 맞게 탄수화물, 단백질, 지방 섭취를 계산하고 선호하는 음식을 선택한다.

저탄고지, 고단백 식단 등 탄수화물을 배제하는 식단이 유행하기도 하지만 탄수화물은 몸이 가장 필요로 하는 에너지원 입니다. 문제는 탄수화물의 섭취량과 섭취하는 탄수화물의 흡수율에 유의해야 한다는 것입니다. 

3. 정량화 하기 위해 전자 저울을 활용한다.

문제를 하나 내겠습니다. 평소 식사할때 섭취하는 음식의 총 칼로리는 얼마인가요? 혹시 바로 답이 나오지 않으신가요? 그렇다면 어떻게 다이어트를 할수 있을까요? 전자 저울을 구입하시고 정량화 하세요. 최소한 섭취하는 음식의 칼로리는 모르더라도 음식의 양은 조절해서 드세요. 정량화를 통해서 말입니다.

4. 식사에 들이는 시간을 줄이고 챙겨먹기 편하게 식단 구성을 간단히 한다.

매 끼니 섭취 칼로리를 준수하며 화려하고 입맛에 맞는 음식을 드실 자신이 있으신가요? 그렇다면 말리지는 않겠습니다. 하지만 운동과 더불어 쉐프와 같이 음식을 화려하게 조리하여 먹는 것은 환상에 가깝지 않을까요? 다이어트로 받는 스트레스 그냥... 무엇을 먹을지 고민하기 보다 챙겨먹기 편하게 식단 구성을 하는 것이 더 좋은 선택 아닐까요?

5. 1끼 부터 3끼에 거쳐 단계적으로 다이어트 식단을 적용한다.

다이어트를 언급하며 했던 중요한 키 포인트 입니다. 제발 운동 시작과 함께 무리한 식단을 병행하지 마세요. 식단은 운동량을 최대한 늘리고 평소 먹는 음식(특히 간식,야식)의 양과 빈도 조절에서 부터 시작하는 것이 여러모로 건강에 유익합니다. 이는 요요 현상을 예방하고 다이어트와 더불어 유지하는 비법이기도 합니다. 식단 또한 3끼중 1끼부터 시작하고 적응하면 2끼, 3끼로 늘려가시길 권장합니다.

6. 체중 감량에 따라 최소 기초대사량에 준하는 수준까지 섭취 칼로리를 줄인다.

보디빌딩 시합을 준비하는 선수들을 목표 체지방률이 얼마인지 아시나요? 최소 5%입니다. 그 이하를 목표로 다이어트를 하기 때문에 보통의 사람들이 생각하는 다이어트와 달리 살인적이라고 할수 있습니다. 그렇기 때문에 최소 기초대사량에 준하는 칼로리를 섭취하며 2분할(하루 2번운동) 근력운동과 유산소를 병행합니다. 선수들과 같은 근육량, 운동량을 따라 갈수는 없겠지만 기초대사량에 준하는 칼로리 섭취는 의욕과 의지만 있다면 누구나 시도해볼수 있습니다.

다이어트는 근육량을 유지한 채 체지방을 빼는 것이 목적이라는 것을 잊지 마세요. 욕심을 조금만 내려놓고 차근차근 단계를 밟아가며 나에게 맞는 다이어트 식단과 방법을 찾아 가시길 바랍니다. 그럼 오늘도 안전하게 운동하시고 부상 조심하며 득근 하세요^^