BCAA 섭취 방법과 기대효과 그리고 부작용 까지~

안녕하세요^^ 스케쳐 입니다.

이번 포스팅은 "전직 트레이너가 추천하는 보충제" 에서 초급자 부터 상급자까지 공통적으로 추천한 BCAA에 관한 내용입니다. "BCAA 섭취 방법과 기대효과 그리고 부작용 까지" 자세히 알아보도록 하겠습니다. 그 전에 BCAA에 대해 알아보고 시작하도록 하겠습니다.

BCAA란 분지쇄아미노산 이라 불리며 발린, 류신, 이소류신 3가지로 이루어져 있는 간단히 말해 아미노산 입니다. 아미노산의 종류는 다양하고 BCAA의 경우 체내에서 합성되지 않고 흡수를 통하여 보충이 이루어지는 필수 아미노산의 한 종류입니다.

BCAA의 하루 권장 섭취량은 체중 1kg당 200mg으로 체중 70kg 기준 14g을 BCAA를 복용해야 합니다. 하지만 BCAA의 경우도 우리가 섭취하는 단백질의 분해 과정을 통해 흡수할수 있기 때문에 필수적으로 보충제로 섭취해야 하는 것은 아닙니다. 이 때문에 논쟁이 되기도 합니다.

BCAA의 경우 헬스(웨이트) 하는 분들은 거의 필수적으로 섭취를 하고 다이어트 중에 더욱 찾게되는 보충제 이기도 합니다. 다이어트 중인 분들에게 플라시보 효과를 기대할수 있고 칼로리 또한 낮고 맛도 훌륭하기 때문입니다.

하지만 건강하고 영양이 부족하지 않다면 큰 기대효과를 보기 힘든것도 사실입니다. 저 또한 평소 운동시, 다이어트 기간 중 필수적으로 섭취를 했었지만 눈에 띄는 효과를 체감하지 못했습니다. 다만 앞에 언급한 플로시보 효과는 볼수 있습니다.

플로시보 효과 - 치료에 전혀 도움이 되지 않는 가짜 약제를 통해 심리적 효과를 얻기 위하여 환자에게 적용하고 실제 치료효과를 보는 것을 말합니다.

BCAA의 기대 효과

1. 근 성장 >> 운동후 단백질 합성을 촉진하여 근육의 성장에 도움을 줍니다.

2. 근육통 감소 >> 운동중 단백질 분해를 감소 시키고 근육 손상의 지표인 크레아틴 키나제 수치를 감소 시킵니다.

3. 피로 감소와 회복 >> 운동중 집중력을 향상시키고 피로감소 효과를 볼수 있으며 운동후 회복 효과를 볼수 있습니다.

4. 근손실 방지 >> 근손실은 근육 단백질의 합성보다 분해가 더 많을때 일어납니다. 이는 BCAA를 섭취를 통해 근육 단백질의 분해 억제효과를 볼수있습니다.

기대 효과만 보면 필수적으로 섭취해야 할것 같고 헬스(웨이트) 뿐만 아니라 운동하는 모든 사람에게 필수적이라 생각할수 있습니다. 하지만 기대 효과는 말 그대로 효과를 볼수있다는 것이지 드라마틱한 변화를 준다거나 눈에 띄게 체감할수 있다는 것은 아니기 때문에 유의해야 합니다.

BCAA는 대한 부작용은 딱히 없지만 안정성에 대한 연구 또한 충분하지 않기 때문에 임산부, 단풍당뇨증, 특발성 저혈당증 환자의 경우 섭취를 권장하지 않습니다. 일반적으로 신체의 건강과 영양상 문제가 없는 경우 큰 걱정이 섭취할수 있지만 음식을 통해 섭취하도록 노력하시고 차선책으로 보충제를 통한 섭취를 고려 해보시길 권합니다. 

오늘도 안전에 유의하면서 운동하시고 부상 조심하세요~ 운동도 중요하지만 몸의 컨디션과 관절 건강도 잘 챙기는 것이 득근 하는 길이기도 합니다^^