전직트레이너가 알려주는 3분할 루틴과 활용

3분할은 신체를 3부위로 나누는 것을 의미합니다.

즉, 대근육군 가슴, 등, 하체 3부위를 기준으로 운동 루틴을 구성하는 것을 말합니다. 

예를 들어 월(등) 화(가슴) 수(하체) 목(휴식) 순으로 이어가며 운동하는 방식입니다.

 

대근육 운동을 하면 전신 운동이 된다고 할 만큼 많은 근육이 사용되기 때문에 생각해 보면 3분할 루틴은 최적의 운동 루틴으로 볼 수 있습니다. 하지만 3분할도 장, 단점이 존재합니다. 장, 단점을 살펴보기 전에 먼저 3분할의 예시를 살펴보겠습니다.

 

3분할 예시

1. 월(등) 화(가슴) 수(하체) 목(휴식) 휴식 포함 4일 반복 주기(순환식)

2. 월(등) 화(가슴) 수(하체) 목(등) 금(가슴) 토(하체) 일(휴식) 휴식 포함 7일(일주일) 반복 주기(고정식)

3. 월(등) 화(가슴) 수(휴식) 목(하체) 금(등) 토(휴식) 휴식 포함 6일 반복 주기(순환식)

 

세 가지 방식으로 나눌 수 있지만 1번 4일 반복 주기를 개인적으로 추천드립니다. 늘 말하지만 휴식이 원활하지 않다면 근 성장과 발달은 어렵다는 것을 알고 계시면 좋을 듯합니다. 2번 루틴은 일주일을 기준으로 운동을 구성하는 분들에게 추천드리는 방식입니다. 하지만 휴식의 빈도가 부족한다는 단점이 있습니다. 가장 좋은 방법은 2~3달 한 가지 루틴(1번)을 적용하고 이후 다른 루틴(2번 또는 3번)으로 변경한 후 신체의 반응과 근 성장, 발달 정도를 비교하여 자신에게 맞는 방식을 선택하는 것입니다.

 

3분할 루틴(운동루틴) 예시

월(등) 총 20세트

1. 롱풀 머신 4세트

2. 케이블 풀 오버 3세트

3. 데드리프트 5세트

4. 원암 덤벨 로우 3세트

5. 랫 풀다운 머신 5세트 

 

화(가슴) 총 20세트

1. 체스트 프레스 머신 4세트

2. 플랫 벤치프레스 5세트

3. 인클라인 덤벨 프레스 5세트

4. 딥스 3세트

5. 케이블 크로스 오버 3세트

 

수(하체) 총 20세트

1. 레그 익스텐션 4세트

2. 스쿼트 5세트

3. 레그 프레스 3세트

4. 런지 3세트

5. 레그 컬 5세트

 

목(휴식)

휴식 일인 목요일에는 가벼운 유산소 혹은 스트레칭을 통해 회복을 돕거나 사우나, 찜질, 테라피 마사지 등을 활용해 회복을 돕는 것도 좋은 방법입니다. 

 

위 예시는 3분할 1번을 기준으로 한 운동루틴 입니다. 단점이라면 4일 반복 주기이기 때문에 주마다 루틴이 변경되고 주말을 활용할 수 없는 센터를 이용할 경우 루틴 진행이 원할하지 않다는 점입니다. 3분할 루틴의 구성과 적용은 개인마다 운동에 할애할 수 있는 시간과 센터 운영방침에 따라 달라질 수 있기 때문에 예시를 바탕으로 직접 구성 해보시는 것을 추천드립니다.

3분할 루틴의 장점

1. 대근육군 모두 집중적으로 운동할 수 있다.

2. 일주일 단위로 체계적인 루틴 구성이 가능하다.

3. 일주일에 각 부위를 2번씩 운동할 수 있기 때문에 빈도 또한 적절하다.

4. 팔, 복근, 힙, 종아리 등 작은 부위를 추가해 운동을 진행할 수 있다.

 

3분할 루틴의 단점

1. 루틴 진행이 원활하지 않다. (순환식으로 진행할 경우 루틴이 계속 바뀜)

2. 휴식이 부족할 수 있다. (고정식으로 진행할 경우 주에 1회 휴식을 가지기에 쉽게 피로할 수 있음)

3. 팔, 복근, 힙, 종아리 등 작은 부위들을 추가할 경우 운동 시간이 길어질 수 있다.

4. 고정식으로 진행하고 부위를 추가해 운동할 경우 자칫 운동 중독에 빠질 위험이 있다.

 

사실 헬스루틴, 운동루틴은 정답이 없습니다. 사람마다 체력, 신체의 발달 정도, 장/단점이 존재하기 때문에 전체적인 루틴을 파악하고 이해한 후에 직접 2분할 부터 4분할 까지 대입하고 경험하면서 본인만의 루틴과 운동 방식을 찾고 쌓아가야 합니다. 전문 선수들 또한 시즌, 비시즌 운동루틴이 다르고 각 선수들 마다 루틴의 진행순서, 선호하는 루틴 방식 등 차이점이 존재합니다. 때문에 신체의 반응과 성장, 발달 정도를 꾸준히 체크하시고 나에게 맞는 운동 방식과 루틴을 만들어 가시길 바랍니다.