전직트레이너가 알려주는 2분할 루틴과 활용

2분할은 무엇일까요?

2분할은 신체 부위로 둘로 나누어 운동하는 방식을 말합니다. 예를 들어 월(상체)화(하체)수(휴식) 순으로 운동을 이어가는 것을 말합니다. 보통 처음 운동을 시작하고 운동루틴을 계획할 때 많이 활용하는 방법입니다. 하지만 초보자 외 상급자들도 활용하기 때문에 단순히 초보자만 이용하는 방법이라 생각하는 것을 옳지 않습니다.

 

2분할 루틴은 처음 운동을 시작하면서 전신운동과 함께 고려되는 방법입니다. 즉, 처음부터 체계적인 운동루틴을 가지고 운동을 하고 싶다거나 평소 헬스 이외 다른 종목의 운동 경험이 있어 기본체력, 운동능력, 수행시간 등 일반인에 비해 빠른 적응이 가능하신 분들께 추천드리는 방법입니다. 뿐만 아니라 시간적인 제약과 많은 빈도의 운동을 원하는 상급자 분들이 고려할만한 방법입니다. 저 또한 처음 운동을 시작했을 때, 운동을 쉬었다가 다시 시작할 때, 시합 준비가 아닌 평소 몸 관리 위해 주로 활용한 방법이기도 합니다.

 

2분할 예시

1. 월(상체)>>화(하체)>>수(휴식) 휴식을 포함한 3일 반복 주기

2. 월(상체)>>화(하체)>>수(상체)>>목(하체)>금(휴식) 휴식을 포함한 5일 반복 주기

 

두 가지 방식으로 나눌 수 있지만 개인적으로 첫 번째 방식을 추천드립니다. 이는 근성장과 지속적인 발달의 위해 적절한 휴식 중요하기 때문입니다. 하지만 의외로 많은 분들이 운동에만 집중하시고 식단, 휴식(숙면)은 크게 신경 쓰시지 않습니다. 잊지 말아야 할 것은 운동, 영양, 휴식의 밸런스가 핵심이란 점입니다.

 

2분할 루틴(운동루틴) 예시

월(상체) 총 20세트

1. 체스트 프레스 머신 5세트

2. 벤치 프레스 머신 5세트

3. 롱풀 머신 5세트

4. 랫 풀다운 머신 5세트

 

화(하체) 총 15세트

1. 레그 프레스 5세트

2. 레그 컬 5세트

3. 레그 익스텐션 5세트 

 

수(휴식)

수요일 휴식 때는 쉬어도 좋지만 가벼운 근육통이나 체중감량 등 목적에 따라 유산소 운동 및 스트레칭을 추가적으로 해준다면 회복에 도움을 받을 수 있습니다. 이 외 사우나, 찜질, 마사지 등 테라피를 활용하는 것도 좋은 방법입니다.

 

위 예시는 운동을 처음 시작하는 분들에게 도움이 될 만한 가장 기본적인 종목들의 구성이며 머신 운동을 기반으로 합니다. 머신을 활용할 경우 간단한 조작 만으로 원하는 부위 즉, 근육에 자극을 줄 수 있기 때문에 프리웨이트로 넘어가기 전 기초체력, 신체의 안정성 확보, 근육의 협응 능력 등을 키우는데 도움이 됩니다.

무엇이든 기초가 중요하다는 사실은 이미 알고 계시리라 생각됩니다. 하지만 사람이라면 욕심과 조급함도 공존하는 만큼 반복의 지루함도 견뎌내셔야 한다는 것을 강조하고 싶습니다. 지루함을 견디고 차근차근 여러 시도와 경험을 쌓아 간다면 근성장과 발달은 시간문제이니 너무 걱정하지 않으셨으면 합니다. 운동, 헬스에서 중요한 점은 관절과 근육을 안전하게 사용하면서 꾸준하고 지속적으로 반복하는 것입니다. 한 순간의 욕심으로 심각한 부상을 입는다면 운동뿐만 아니라 일상에도 지장을 주기 때문에 반드시!! 자신의 몸에 귀를 기울이고 근육과 관절을 소중하게 다루시길 당부드립니다.